ساده‌ترین تمرینات ورزشی خانگی برای تقویت مچ دست
تاریخ انتشار: ۱۴ مرداد ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۸۳۸۳۳۹۱
فرارو- داشتن مچ دست محکم، قوی و انعطاف‌پذیر برای فعالیت‌های روزمره بسیار مهم و حیاتی هستند. چه با اتومبیل رانندگی کنید، چه با ابزار مختلف کار کنید، چه با وسایلی همچون توپ و یا راکت ورزش می‌کنید، وزنه بر می‌دارید، تایپ می‌کنید، آشپزی می‌کنید یا هر کار دیگری که با دست انجام می‌دهید، مچ دستان شما درگیر است؛ بنابراین به‌سادگی می‌توان فهمید که مچ دست نقشی بسیار حیاتی در فعالیت‌های روزمره ما دارد و چنانچه این قسمت از بدن ما دچار مشکل شود، به‌راحتی می‌تواند زندگی ما را تحت تأثیر قرار بدهد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
آناتومی مچ دست به گزارش فرارو، مچ دست همچون دیگر بخش‌های مختلف بدن دارای آناتومی پیچیده‌ای متشکل از مفاصل، استخوان‌ها، رباط‌ها و اجزای دیگر است که سبب می‌شود این عضو بسیار مهم بدن به نحو درستی وظایف خود را به انجام برساند. در واقع کارآیی درست این اندام است که باعث می‌شود، دست یعنی متبحرترین و هنرمندترین عضو بدن کمک کند فعالیت‌های روزانه ما به‌درستی و به سادگی انجام شود. در اینجا ما قصد داریم مفاصل و رباط‌های مچ دست را برای شما معرفی کنیم؛ چراکه به طور معمول ضعف مچ دست با مشکلاتی در این دو بخش از مچ دست در ارتباط هستند: ۱. مفصل‌های مچ دست مچ دست از کنار هم قرار گرفتن سطح مفصلی پایینی استخوان‌های رادیوس و اولنا (زند زیرین و زبرین) از یک طرف و استخوان‌های کارپ از طرف دیگر درست شده و ساعد را به دست متصل می‌کند. این ناحیه از مفاصل بسیار زیادی تشکیل شده است که عبارت‌اند از:
ــ مفصل رادیواولنار پایینی Distal radioulnar joint: مفصل بین انتهای پایینی استخوان‌های رادیوس و اولنا.
ــ مفصل رادیوکارپال Radiocarpal joint: مفصل بین انتهای پایینی استخوان رادیوس و استخوانچه‌های کارپ.
ــ مفصل اولنوکارپال Ulnocarpal joint: مفصل بین انتهای پایینی استخوان اولنا و استخوانچه‌های کارپ.
ــ مفاصل اینترکارپال Intercarpal joint: مفاصل بین استخوانچه‌ها مفاصل بین ردیف دیستال استخوانچه‌های کارپ و استخوان‌های متاکارپ در کف دست.
ــ لیگامان کلترال (جانبی) خارجی یا کلترال رادیال Lateral collateral ligament: این رباط از طرف بالا به لبه پایینی و مفصلی استخوان رادیوس متصل شده است و در پایین به استخوان اسکافویید متصل می‌شود.
ــ لیگامان کلترال (جانبی) داخلی یا کلترال اولنار Medial collateral ligament: این رباط از بالا به قسمت پایینی استخوان اولنا متصل شده است و در پایین به تری کتروم و پیزیفورم می‌چسبد.
ــ لیگامان رادیوکارپال قدامی Anterior radiocarpal ligament: این رباط در قسمت قدامی یا کف دستی مچ قرار دارد و استخوان رادیوس یا زند بالایی را به قسمت قدامی یا کف دستی استخوانچه‌های کارپ متصل می‌کند.
ــ لیگامان رادیوکارپال خلفی Posterior radiocarpal ligament: این رباط در قسمت خلفی یا پشت دستی مچ قرار دارد و استخوان رادیوس یا زند بالایی را به قسمت پشتی استخوانچه‌های کارپ متصل می‌کند.
ــ لیگامان اولنوکارپال قدامی Anterior ulnocarpal ligament: این رباط در قسمت قدامی یا کف دستی مچ قرار دارد و استخوان اولنا یا زند پایینی را به قسمت قدامی یا کف دستی استخوانچه‌های کارپ متصل می‌کند.
ــ لیگامان‌های بین استخوانچه‌ها یا اینترکارپال Intercarpal ligaments: این رباط‌ها بین استخوانچه‌های کارپ قرار گرفته‌اند و آنها را به هم متصل میکنند.
ــ لیگامان‌های کارپومتاکارپ Carpometacarpal ligaments: این رباط‌ها استخوانچه‌های ردیف دیستال کارپ را به استخوان‌های کف دستی یا متاکارپ متصل می‌کند.
۱. سندروم تونل کارپ: این سندروم وضعیتی است که با ضخیم شدن رباط دست رخ می‌دهد و اعصاب را تحت فشار قرار می‌دهد. وقتی اعصاب تحت فشار قرار می‌گیرند، درد، بی‌حسی و ضعف در دست‌ها به وجود می‌آید. افرادی که دچار چاقی مفرط هستند یا به دیابت و آرتروز مبتلا هستند، بیشتر در خطر این سندروم هستند. این مشکل به خاطر فعالیت‌های زیاد دست مانند بلند کردن اشیا، تایپ کردن و استفاده از اشیایی که باعث حرکت دست می‌شوند؛ نیز ایجاد می‌شود.
۲. آرتروز: آرتروز نیز باعث التهاب مفاصل می‌شود و نتیجه ساییدگی غضروف استخوان‌هاست. این موضوع می‌تواند مفاصل بخش‌های مختلفی ازجمله مفصل دست را تحت تأثیر قرار بدهد. این مشکل بیشتر در افراد میان‌سال و مسن دیده می‌شود و سابقه ارثی آن نیز در ابتلا بی‌اثر نیست.
۳. آرتریت روماتوئید: آرتریت روماتوئید (رماتیسم مفصلی) یکی از بیماری‌های خودایمنی است که طی آن سیستم ایمنی بدن بافت‌های سالم را از بین می‌برد و اگر مفاصل دست تحت تأثیر قرار بگیرند، درد مچ دست ایجاد می‌شود.
۴. سندروم آسیب فشار تکراری: همان‌طور که از نام این سندروم مشخص است، علت ابتلا به آن انجام مداوم کارهای دستی مانند تایپ کردن، بافتن و… است. کار کشیدن زیاد از مچ دست باعث تورم و فشار آمدن به اعصاب اطراف آن می‌شود. این سندروم مفاصل مختلفی ازجمله مچ دست را در بدن درگیر می‌کند.
۵. بیماری دِکوروان: این بیماری باعث می‌شود تا تاندون‌ها و مچ دست در ناحیه پوشش اطراف شست ملتهب و متورم بشود. علت دقیق دکوروان مشخص نیست؛ اما در بیشتر موارد به خاطر کار کردن زیاد با دست یا صدمه و ضربه دیدن ایجاد می‌شود. از علائم آن می‌توان به صدای مفاصل در قسمت داخل مچ اشاره کرد. تورم و ضعف در مچ، ساعد و شست نیز از سایر نشانه‌هاست.
۱. روی یک صندلی یا یک مکان راحت بنشینید. آرنج خود را روی پا‌های خود یا روی میز قرار بدهید. دست خود را مشت کنید و مشت خود را تا آخرین حد امکان به بالا خم کنید. توجه داشته باشید که فقط باید مچ خود را خم کنید و برای این کار از عضلات بازو‌های خود استفاده نکنید؛ سپس مشت خود را به سمت پایین و تا آخرین حد ممکن خم کنید. این حرکت را به آرامی و مداوم و تا ده بار تکرار کنید.
۲. در همان حالتی که دستان خود را مشت کرده‌اید، این بار مشت خود را تا حد امکان به سمت راست و سپس تا حد امکان به سمت چپ خم کنید. در این حالت نیز فقط مچ دست خود را حرکت بدهید و از عضلات بازوی خود کمک نگیرید. این حرکت را نیز به صورت مداوم و به آرامی و تا ده بار تکرار کنید.
۳. در ادامه می‌توانید مچ خود را از روی زانو یا میز بردارید و حرکت‌های قبلی را بدون تکیه‌گاه دست انجام بدهید. این نرمش‌ها را برای هر دو مچ خود تکرار کنید.
حرکات کششی گرم کننده برای مچ دست در واقع این حرکات کششی ساده برای شل و گرم کردن انگشتان و دستان قبل از شروع ورزش است. اگر به صورت مکرر نیز ورزش‌های مربوط به دست را انجام می‌دهید، این نرمش‌ها برای آماده کردن مچ و دستان نیز بسیار مفید خواهد بود. برای این کار می‌توانید حرکات زیر را انجام دهید:
۱.روی یک صندلی و یا یک مکان راحت بنشینید و دست خود را از آرنج خم کنید. دست خود را مشت کنید؛ سپس آن را به آرامی باز کنید. در هنگام باز کردن دست خود انگشتانتان را نیز از هم باز کنید. این عمل را برای چندبار و برای هر دو دست خود تکرار کنید.
۱. آرنج‌های خود را خم کنید و کف دو دست خود را به هم بچسبانید. انگشتان خود را به هم بچسبانید و نوک آنها را دقیقاً در زیر چانه خود قرار بدهید. کف دستان خود را به هم فشار بدهید و به بدن خود بچسبانید؛ سپس دستان به هم چسبیده خود را در امتداد شکم پایین بیاورید. وقتی زیر بازو‌ها احساس کشش کردید، این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید. این حرکت را ۲ الی ۴ بار تکرار کنید. در این حرکت اگر بتوانید انگشتان خود را کنار هم قرار بدهید، کشش بیشتری را احساس خواهید کرد؛ اما هرچه دستان خود را در این حرکت به سمت پایین ببرید، انگشتان شما معمولا خم می‌شوند و از هم فاصله می‌گیرند.
۲. دوباره دستان خود را در همین وضعیت قرار بدهید. این بار انگشتان خود را تا جای ممکن از هم جدا کنید. کف دستان خود را از هم دور کنید و دوباره به هم بچسبانید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
۱. توپ مخصوص، بتونه ورزشی یا هر وسیله‌ای را که برای این کار در نظر گرفته‌اید، در دست خود بگیرید و انگشتان خود را دور آن حلقه کنید. تا جایی که می‌توانید وسیله مورد نظر را فشار بدهید. فشار خود را به مدت ۳ الی ۵ ثانیه نگه دارید؛ سپس به آرامی فشار دست خود را کاهش بدهید. این عمل را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
استفاده از وزنه برای تقویت مچ دست در این ورزش شما به یک وزنه نیاز دارید تا با استفاده از آن مچ دست خود را تقویت کنید. برای این کا شما می‌توانید از دمبل‌های مخصوص، میله‌های وزنه و یا حتی از قوطی‌های کنسرو و یا بطری‌های آب نیز استفاده کنید و این امر به توانایی مچ دست شما بستگی دارد.
۱. در حالی که بازوی خود را روی زانو‌ها قرار داده‌اید، راحت بنشینید. وزنه مورد نظر را طوری نگه دارید که کف دست‌های‌تان رو به پایین باشد و مچ دستتان از روی زانو آویزان باشد. با حرکت آهسته و کنترل شده دست خود را تا آنجا که ممکن است، بالا ببرید؛ سپس تا آنجا که ممکن است به سمت پایین حرکت بدهید. این حرکت را در چند ست ۱۰ تایی انجام بدهید.
۲. این بار همین حرکت را به شکلی انجام بدهید که کف دست‌های شما رو به بالا باشد. همینکه بتوانید ۲ یا ۳ ست را به‌راحتی انجام بدهید، ممکن است بخواهید وزنه‌ای را که استفاده می‌کنید، افزایش بدهید. همچنین ممکن است شما بخواهید این حرکت را با یک دست یا به صورت همزمان برای هر دو دست انجام بدهید.
استفاده از کش ورزشی برای تقویت مچ دست کش‌های ورزشی وسایل کمکی ساده و همه کارهای هستند که دارای درجات مختلف سختی و کشش هستند. اگر مچ دست ضعیفی دارید، می‌تواند از کش‌های ورزشی سبک‌تر استقاده کنید و اگر هر روز ورزش می‌کنید، می‌توانید از کش‌های مقاوم‌تر و سخت‌تر بهره بگیرید.
۱. به‌راحتی بنشینید، بازوی خود را روی میز بگذارید. کف دست خود را به سمت پایین قرار بدهید و دست خود را از لبه میز آویزان کنید. یک سر کش ورزشی را زیر پای خود قرار بدهید تا پایین بماند و سر دیگر آن را در دست بگیرید. ممکن است مجبور شوید آن را دور دست خود بپیچید تا کمی تنش ایجاد شود. با استفاده از قدرت مچ دست خود کش ورزشی را تا جایی که امکان دارد، بالا بکشید. این حرکت را به صورت صاف و کنترل شده انجام بدهید و به آرامی دست خود را برگردانید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر یک از دستان خود انجام بدهید. همین تمرین را دوباره انجام بدهید؛ اما این بار کف دست شما به سمت بالا باشد.
تقویت مچ دست با حرکت دادن روی دیوار ۱. رو به روی دیوار بایستید و کف دستان خود را به طور کامل به دیوار بچسبانید، به نحوی که انگشتان شما رو به بالا باشد. با کف دست خود به دیوار فشار بیاورید و به صورت قدم زنان، دست خود را تا جایی که امکان دارد، به سمت پایین دیوار حرکت بدهید؛ سپس دستان خود را برگردانید تا انگشتان به سمت پایین قرار بگیرند. درحالی که هنوز کف دست شما به دیوار چسبیده است، مانند حرکت قبلی دست خود را تا حد امکان به سمت بالا حرکت بدهید.
با یک زاویه قائم بازوی خود را خم کنید و فنر را در دست خود بگیرید. به آرامی فنر را فشار بدهید و به همان آرامی آن را رها کنید. ۸ تا ۱۰ بار این کار را تکرار کنید. توجه داشته باشید که فقط باید از توان مچ دست خود استفاده کنید و فقط مچ دست خود را حرکت بدهید. همین حرکت را با دست دیگر خود تکرار کنید. شما بعد از ۲ الی چهار بار تکرار این کار می‌توانید فنر‌های سخت‌تر را نیز امتحان کنید.
منبع: فرارو
کلیدواژه: تقویت مچ دست مچ دست قیمت طلا و ارز قیمت موبایل استخوان رادیوس انگشتان خود بار تکرار کنید استفاده کنید سمت پایین دستان خود برای این کار انجام بدهید حد امکان استخوان ها قرار بدهید حرکات کششی حرکت بدهید ــ لیگامان مچ دست خود دست خود بازوی خود دست انجام مچ دست مچ دست مچ دست دست خود دست شما خم کنید رباط ها حرکت ها ۱۰ بار دو دست
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت fararu.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فرارو» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۸۳۸۳۳۹۱ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
جمشیدیان: بازی‌های استقلال ساده‌تر از پرسپولیس نیست/ اورونوف تأثیرگذارترین بازیکن نیم فصل دوم است
احمد جمشیدیان در گفت‌وگو با خبرنگار ورزشی خبرگزاری علم و فناوری آنا، درباره ادامه رقابت استقلال و پرسپولیس برای تصاحب جام قهرمانی بیست و سومین دوره لیگ برتر اظهار کرد: از ابتدای فصل پیش‌بینی می‌کردیم که کورس قهرمانی مربعی میان تیم‌های استقلال، پرسپولیس، سپاهان و تراکتور دارد که یک مثلث قوی‌تر را تیم‌های استقلال، پرسپولیس و سپاهان ایجاد میکنند. مثل فصول قبل چنین اتفاقی افتاد و نیازی نبود تا منتظر معجزه یا اتفاق خاصی از سوی تیم دیگری باشیم. سپاهان هفته‌هاست که تبدیل یه تیمی معمولی شده و نتوانست در کورس بماند. مثل فصل قبل عملکرد بسیار خوبی از ابتدای نیم فصل دوم داشت و فاصله خود را با استقلال که تنها تیم یکنواخت این فصل بود جبران کرد.
استقلال بازی‌های ساده‌تری از پرسپولیس ندارد
وی ادامه داد: استقلال از هفته اول با یک شیب ملایم صعودی حرکت می‌کند، در مقاطعی پرسپولیس، سپاهان و تراکتور از خود افت نشان دادند، اما روند رو به رشد استقلال تغییری نکرد. یکی از زیباترین فصول را می‌بینیم و رقابت پایاپای برای قهرمانی، معمولاً رقابت برای قهرمانی میان پرسپولیس و سپاهان یا استقلال و سپاهان بود ولی امسال بیست استقلال و پرسپولیس است که رقابت جذاب‌تری است. اصلاً نمی‌توان پیش‌بینی کرد کدام تیم قهرمان می‌شود، چون احتمال بروز هر نتیجه‌ای ممکن است. استقلال برای بردن کارش سخت‌تر است، چون تیم‌هایی برای این تیم ایجاد دردسر کردند که در نیمه پایینی جدول جای دارند یا مدعی قهرمانی نبوده و نبوده‌اند. برابر هوادار، صنعت نفت، ذوب‌آهن، شمس آذر و استقلال خوزستان کارش گره خورده، استقلال برای بردن مشکل دارد ولی برای نباختن تیمی فوق‌العاده است؛ بنابراین نمی‌توان به این موضوع توجه کرد که استقلال روی کاغذ بازی‌های ساده‌تری از پرسپولیس دارد.
احتمال از دست دادن امتیاز پرسپولیس و استقلال وجود دارد
بازیکن سابق استقلال افزود: اصلاً نباید به جایگاه تیم‌ها توجه کرد. صنعت نفت آبادان برابر مس رفسنجان که در نیم فصل دوم با سرمربیگری محرم نویدکیا بازنده نشد بود، به پیروزی رسید. استقلال خوزستان در خانه سپاهان به تساوی رسید. به نظرم هر اتفاقی ممکن است در این چهار هفته پایانی بیفتد. بهترین کار را جواد نکونام می‌کند، تیم او هفته به هفته پیش می‌رود، با وجود اینکه امکان داشت با عدم پیروزی مقابل تراکتور صدر جدول را از دست بدهد، اما ترجیح داد تا با یک امتیاز از تبریز بازگردد و با ریسک پذیری برای کسب ۳ امتیاز کل امتیاز بازی را از دست ندهد. منتظر ماند تا پرسپولیس برابر سپاهان امتیاز از دست بدهد. در هفته پیش رو هم هر دو تیم با تیم‌های پایین جدولی بازی دارند و تا پایان فصل احتمال آنکه پرسپولیس و استقلال هر دو امتیاز از دست بدهند وجود دارد و اصلاً نمی‌توان تشخیص داد که کدامیک از آنها در پایان فصل به قهرمانی می‌رسد.
اورونوف سبک بازی پرسپولیس را تغییر داده است
جمشیدیان در واکنش به این موضوع که اوستون اورونوف و جلال‌الدین ماشاریپوف به عنوان عامل اصلی کسب امتیاز پرسپولیس و استقلال شناخته می‌شوند، تصریح کرد: فوتبال ازبکستان خود را به ما نزدیک کرده و تیم ملی این کشور هم در جام ملت‌های آسیا عملکرد خوبی داشت. نسل خیلی خوبی را هم در رده امید‌ها معرفی کرده و آینده روشنی دارد. در دیدار رفت انتخابی جام جهانی هم برابر تیم ملی کشورمان به تساوی ۲ بر ۲ رسید. از طرفی ماشاریپوف و اورونوف، ستاره‌های تیم ملی ازبکستان هستند. طبیعی است در لیگ برتر ایران هم در میان خوب‌ها باشند. خصوصأً اورونوف که تا اینجا تأثیرگذارترین بازیکن نیم فصل دوم لیگ برتر بوده، یکی از دلایل نتایج بهتر پرسپولیس هم اورونوف بوده نه اینکه سبک بازی اوسمار تأثیرگذار بوده باشد. اورونوف به تنهایی سبک بازی پرسپولیس را تغییر داده است.
انتهای پیام/
رضا زرندی رییس کل دادگستری استان خراسان رضوی شد